Η φλεγμονή μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες. Αλλά τα πράγματα που μπορούμε να ελέγξουμε είναι η διατροφή, η άσκηση και η νοοτροπία.
Είναι σημαντικό να κάνουμε σωστές επιλογές με το φαγητό και τα επίπεδα δραστηριότητας για να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Και αν δεν προλαβαίνετε μέσα στην ημέρα, μπορείτε να έχετε λόγο για όλα αυτά τα πράγματα το βράδυ.
Ακολουθούν 8 ερευνητικά τεκμηριωμένες βραδινές συνήθειες για τη μείωση της φλεγμονής:
1. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά
Αυτός είναι ένας εύκολος κανόνας που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υγιείς και να χορταίνετε κάθε μέρα. Η μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2022 στο Nutrients.
Οι μεσογειακού τύπου δίαιτες πλούσιες σε αυτές τις επιλογές έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα της προϋπάρχουσας φλεγμονής.
2. Κάντε έναν περίπατο μετά το βραδινό
Βγείτε για έναν περίπατο μετά το φαγητό. Η τακτική άσκηση γενικά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών και θα αποκομίσετε πρόσθετα οφέλη όταν κινηθείτε μετά το γεύμα.
Το περπάτημα μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής. Ακόμη και ένας περίπατος δύο έως πέντε λεπτών γύρω από το τετράγωνο μπορεί να προσφέρει οφέλη για το σάκχαρο στο αίμα, διαπίστωσε μια ανάλυση Φεβρουαρίου 2022 στο Sports Medicine.
3. Επανασυνδεθείτε με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή έναν φίλο
Προσκαλέστε κάποιον να σας συνοδεύσει στον περίπατό σας ή τηλεφωνήστε σε κάποιον που έχετε καιρό να τα πείτε. Η διατήρηση υγιών κοινωνικών δεσμών διευκολύνει την αντιμετώπιση του στρες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2018 στο International Journal of Psychophysiology.
Τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, σχετίζονται με το χρόνιο στρες. Οτιδήποτε για την ανακούφιση από το στρες θα βελτιώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης και, επομένως, θα βελτιώσει τη φλεγμονώδη αντίδραση.
4. Παρακολουθήστε κάτι αστείο
Μια δόση γέλιου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να νιώσετε λιγότερο σφιγμένοι.
Σε μια μελέτη του Μαρτίου 2021 στο Scientific Reports, οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν μια αστεία ταινία είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο τους κατά την εκτέλεση μιας αγχωτικής εργασίας σε σύγκριση με εκείνους που παρακολούθησαν μια ουδέτερη ταινία.
5. Επιλέξτε (σπιτικό) ποπ κορν για σνακ
Οι μεγάλες μερίδες λιπαρών, γλυκών ή αλμυρών σνακ τείνουν να είναι η επιλογή των περισσότερων ανθρώπων το βράδυ. Το πρόβλημα είναι ότι τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα σνακ μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής.
Το να τρώτε μέσα σε δύο έως τρεις ώρες από την ώρα του ύπνου δεν είναι επίσης ιδανικό, επειδή μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του οργανισμού και να αυξήσει τη φλεγμονή.
Αν έχετε όρεξη για τσιμπολόγημα, δοκιμάστε ένα μπολ με ποπ κορν, που έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2022 Nutrients.
6. Φορτίστε το τηλέφωνό σας έξω από το υπνοδωμάτιό σας
Το να φέρνετε το τηλέφωνό σας στο δωμάτιό σας αυξάνει τις πιθανότητες να κάνετε scrolling την ώρα του ύπνου. Και η έκθεση στο μπλε φως από το τηλέφωνό σας μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και να προωθήσει τη φλεγμονής.
Βάλτε τη συσκευή σας να φορτίσει σε άλλο δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Ως μπόνους, το να μην την έχετε στο κομοδίνο σας σημαίνει ότι δεν θα την πιάσετε ούτε τη στιγμή που θα ξυπνήσετε το πρωί.
7. Κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα
Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως οι διατάσεις, το journaling, ο διαλογισμός ή ακόμη και η εξάσκηση βαθιάς αναπνοής, βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες. Έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βοηθούν το σώμα σας να χαλαρώσει τη νύχτα, ώστε να κοιμάστε ευκολότερα.
Δοκιμάστε να επιμείνετε στην ίδια δραστηριότητα κάθε βράδυ. Μέσα σε μερικές εβδομάδες, το σώμα σας θα αρχίσει να τη συνδέει με την προετοιμασία για ύπνο, βοηθώντας σας ενδεχομένως να αποκοιμηθείτε ακόμη πιο γρήγορα, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
8. Πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας
Σίγουρα, μπορεί να είστε σε θέση να λειτουργήσετε με πέντε ή έξι ώρες. Αλλά επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου είναι αυτό που χρειάζεται για να αισθάνεστε καλύτερα, τόσο τώρα όσο και μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Ο ύπνος είναι μια κρίσιμη διαδικασία που επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί, να ανακάμψει και να επιδιορθωθεί. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, μπορεί να πυροδοτήσει έναν «καταρράκτη» φυσιολογικών αλλαγών που μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή.
